שבת 23/10/2021

התמודדות עם חרדה

כולנו מפחדים ממשהו, אבל מה הוא בעצם פחד? מהי חרדה? האם אפשר להתמודד איתה ואיך? מרים שכטר, עו״ס קלינית MSW, עם כל התשובות בכתבה הבאה.
שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

כולנו מפחדים, אבל מה הוא פחד בעצם? פחד הוא רגש אדפטיבי המתעורר בזמן סכנה, אין בן אדם או חיה שלא מפחדים. תפקיד הפחד הוא להכין את הגוף לתגובה. אנחנו מגיעים לעולם עם שני  פחדים מרכזיים- הפחד מנפילה והפחד מרעש חזק ופתאומי. כל שאר הפחדים אותם אנו מרגישים בחיים הם פחדים נרכשים, אותם אנחנו רוכשים במהלך חיינו על ידי ההורים והסביבה.

המערכת הפנימית שלנו, כאשר אנחנו מתמודדים מול סכנה דורשת משאבים מן הגוף כמו חמצן לשרירים וסוכר זמין. כאשר אנחנו מפחדים, המוח מגיב באחת משלוש דרכים- קיפאון, בריחה או מלחמה. את הפעולות הללו המוח עושה במקומנו אין לנו שליטה על זה. דבר ראשון באינסטינקט ננסה לברוח, אם בלתי אפשרי- מבחינת מרחק של האובייקט או כל דבר אחר, אנחנו ננסה להילחם. גם במקרה הזה הגוף ידרוש הרבה סוכרים וחמצן. האופציה השלישית – קיפאון היא המצב הטראומטי ביותר למוח, מגיעה במצב בו אין סיכוי לא להילחם ולא לברוח. לכן ננסה לקפוא- כאילו אנחנו מתים, פחות לזוז או לעשות תנועות. זהו מצב חייתי הישרדותי של תגובות אוטומטיות במצב של פחד.


קיימים שני סוגי פחדים- פחד גופני, קצר מועד ונמצא בהווה, וחרדה מנטלית פסיכולוגית- דאגות, חרדה לגבי העתיד. פחד מתעורר קודם כל כתחושה גופנית ואחרי זה מגיעות המחשבות, או הפוך- מחשבות שמעוררות דברים גופניים. שני הפחדים הללו מכתיבים מה צריך לעשות  על מנת להרגיע אותם.

איך אפשר להירגע במצב של חרדה?
קבלו חמישה טיפים קטנים שיוכלו לעזור:  


אפשר להתחיל בכיווץ והרפיה של השרירים (מוזמנים לנסות ממש עכשיו), לנסות לשלוח את תשומת הלב לרגליים, להתרכז בהן, איך אנחנו מרגישים בנעליים? האם אנחנו נוגעים באדמה? בגרביים? להתרכז בעולם התחושתי והרגשי. אפשר להתרכז בנשימה, לשאוף ולנשום בצורה קבועה למשך כמה דקות, שאיפה אחרי ארבע שניות, להחזיק בבטן שלוש שניות ואז לשחרר נשיפה בשש שניות.
דרך נוספת להירגע במצב של חרדה היא לנשום עשר נשימות רציפות ועמוקות עם היד על הבטן. ניתן גם לקיים דיאלוג עם עצמנו, איפה הפחד בגוף? היכן מרגישים אותו?

שימו לב לנשימה, אם הנשימה שטחית מגיע פחות חמצן לדם מה שיכול לגרום לדופק מואץ קוצר נשימה או מחנק. נשימה סרעפתית עמוקה במטרה ללמד את הגוף להרגיע את עצמו ולהיות בשליטה.

איך מזהים הפרעת חרדה?
הימנעות- מה אדם לא עושה על מנת לא להרגיש את החרדה? והתנהגות בטחון- מה עושים בשביל להרגיע את החרדה?

חרדה מגיעה כשתחומי ההימנעות שלנו גדלים וכשההימנעות מתחילה לפגוע בתפקוד היום יומי שלנו. דבר נוסף שצריך לשים לב אליו- מה עושים כדי להרגיע את החרדה, התנהגויות שמסיחות את הדעת, מעין “טקס” כדי להרגיע את החרדה. פה צריך לשים לב כמה פעמים מתבצע הטקס, האם הוא מפריע לנו לקיים את ההתנהגויות היום יומיות שלנו- אם זה מפריע, קיים קושי בהכלת החרדה ומומלץ התייעץ עם גורמים מסייעים.

בשביל להתחיל לשים לב לחרדה- שימו לב להימנעות ולהתנהגויות בטחון אלה, כך תוכלו לדעת האם קיים אצלכם פחד או חרדה שפוגעת באיכות החיים שלנו.
הבעיה בחרדה היא הניסיון לא לפחד, הרי אנחנו צריכים להרגיש את הפחד כמו שמרגישים רגשות אחרים, בעוצמה שאנחנו יכולים להתמודד איתה. ההתנהגות שאדם עושה על מנת להימנע מהתקף חרדה יכולה רק להגביר את החרדה שכנראה תחזור בהמשך בצורה חזקה יותר.

המטרה היא לתת מקום לפחדים ולחרדות שלנו, בהדרגה כמובן ואם יש צורך- עם עזרה מגורם מקצועי. התהליך כמובן דורש הרבה מוטיבציה וכוחות, בני האדם יכולים להתרגל לכל, אבל זה לוקח זמן.

תנו לעצמכם את הזמן, היעזרו בגורמים מקצועיים אם יש צורך ובעיקר- תנו לעצמכם להיות בפחד או החרדה, הישארו במגע עם הרגשות שלכם ועם מה שמפחיד אתכם, הגוף ילמד לאט איך לשחרר את הפחד ולהרגיע את עצמו.

לשידור הלייב המלא וטיפים נוספים להתמודדות עם חרדה – לחצו כאן.

הלייב הועבר על ידי  מרים שכטר, עו״ס קלינית MSW.

מה דעתכם על הכתבה? עזרה לכם?
 

?האם הכתבה עניינה אותך
0
8

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.