מעגל השינוי – איך מחזקים את היכולת להתמודד עם שינויים בחיינו?

לאורך החיים, אנו מתמודדים עם הצורך או הרצון לבצע שינויים- להחליף מקום עבודה, לעבור דירה, להתעורר בשעה חדשה, להתחיל לעשות ספורט או לשנות את תזונתנו. שינויים אלו לא תמיד קלים לביצוע, ישנם מכשולים ואתגרים שמקשים עלינו, הרגלים ושגרות שמושכים אותנו חזרה להתנהגות הישנה ועוד.

מעגל השינוי הוא מודל המציע לנו התבוננות אחרת על השינוי שמולנו, מאפשר לנו לזהות את המקום בו אנו נמצאים בתהליך ולאתר את האסטרטגיות שיש בידינו על מנת להתמודד נכון עם השינוי.

רגע לפני שמתחילים, אני אשמח שתכתבו לעצמכם טבלה, ותכתבו בה את הכותרות הבאות ונסו לחשוב ולמלא בחוויותיכם –

ישנם מודלים רבים להתמודדות עם שינוי, אך ברצוני להציע לכם את המודל של  צמד הפסיכולוגים פרוצ'סקה ודיקלמנטה, והוא "מעגל השינוי". על פי השקפתם, בכל  של שינוי יש תהליך מסוים וקבוע המונה שישה שלבים, שחוזר בצורה מעגלית שלב אחר שלב. יש לנו אפשרות להצטרף לשינוי בכל שלב ולא תמיד מתחילים מהשלב הראשון. כמו כן, המודל מציע לנו התבוננות על מעידה או קושי בשינוי כאחד השלבים, שלב שביכולתנו ללמוד ולהתפתח ממנו.

שלב 1 – קדם הרהור – למה לתקן משהו שלא נשבר?

"אני עדיין לא חושב/ת לבצע שינוי משמעותי בעתיד הקרוב, ולא מודע/ת לשיפור שעשוי לחול בחיי, לא רוצה וגם לא ארצה שינוי" ארצה".
בשלב זה האדם אפילו לא שוקל אם לשנות את התנהגות שלו ואינו מודע לבעיה. קיימות מספר סיבות לחוסר ההנעה לשינוי – לעיתים זה הפחד מכישלון, לעיתים זה הפחד משינוי, השלכות רגשיות, כספיות וכו'.
כדי להניע את עצמנו לקראת השינוי, אנו צריכים לשאול את עצמנו את השאלות הבאות –
1. האם יש לי היעדר מוכנות?
2. האם השינוי בידיים שלי?
3. האם אני צריך לעצור ולהעריך מחדש את המצב?
4. איזה מחיר אני משלם עבור המצב הנוכחי?

לאחר שענינו לעצמנו את השאלות, הגיע הזמן ליישם. בשביל כך, אתן מספר טכניקות כדי לעבור את השלב הזה בהצלחה. צעדים פשוטים לקראת שינוי גדול.

1. לחשוב עם עצמי או עם מי שמלווה אותי מדוע אני לא מעוניין בשינוי?
2. להכין טבלה של יתרונות וחסרונות למצב הקיים.
3. לדמיין תמונת עתיד, אם הכל היה אפשרי איפה הייתי עכשיו?

שלב 2 – הרהור – יושב על הגדר, רגל פה רגל שם

שלב של הכרה ברצון/צורך בשינוי אך היחס כלפי השינוי אינו עקבי ומשתנה לעיתים תכופות – חוסר קבלה / השלמה עם השינוי באופן מוחלט והסתייגויות. "אני מעוניין/ת בשינוי אבל מתלבט/ת ביחס אליו ("רוצה, אבל לא עכשיו…"). משנה את דעתי לעיתים תכופות, ונתפס/ת כלא עקבי/ת.
בשלב הזה נרצה לבחון לעומק מהן היתרונות והחסרונות לשינוי, נרצה לקדם ציפיות חיוביות כלפי השינוי ומזער את החששות, ונפתח דלת להמשך שיח בנושא עם אנשים קרובים אלינו.

ישנם מספר טכניקות שיעזרו לנו לצלוח את השלב הזה –

1. להכין טבלה של יתרונות וחסרונות למצב הקיים.
2. להכין נקודות למחשבה לגבי השינוי, אפשר לדבר עליהם עם הסביבה הקרובה או עם המלווה
3. לחשוב על הכוחות שיש בי שיעזרו לי לבצע את השינוי
4. לחשוב על עזרים שונים שאוכל להיעזר בהם במידת הצורך
5. לשמוע סיפורי הצלחה דומים/ להיזכר בחוויות הצלחה שלי

שלב 3 – החלטה – רגל ראשונה במים

השלב בו האדם מצהיר על כוונתו ורצונו להשתנות. זוהי הצרה – הוא מצהיר כי ינסה וישתדל לעשות הכל כדי שהשינוי המיוחל יקרה. זהו שלב ראשוני לקראת השינוי – ללא החלטה מובהקת קשה מאוד לעשות שינוי. זהו השלב בו מתחילים להתנסות בצעדים ראשונים בשינוי. לדוגמא – "מוכן לנסות לנסוע לבד באוטובוס".
בשלב זה, האדם חייב לקבל תמיכה ועידוד בכל צעד ממשי קטן לשינוי. בנוסף, בשלב זה נזהה את החסמים הפוטנציאליים לשינוי – וכבר כאן נמצא פתרונות אפשריים למזער ולהקטין את אותם חסמים. בנוסף, בשלב הזה נחזק מיומנויות נדרשות לקראת השינוי – לדוגמא, "לשמוע מוזיקה במהלך הנסיעה באוטובוס עוזרת לי להירגע".
הטכניקות שיעזרו לנו להתגבר על של זה –

1. עידוד צעדים ראשונים קטנים לשינוי- הכנת תוכנית עם מטרות קטנות בדרך
2. זיהוי בעיות וסיוע בניסוח פתרונות
3. זיהוי מקורות תמיכה

שלב 4 –  פעולה – זה הזמן לעשות!

בשלב זה נתרגל באופן אקטיבי את השינוי וההתנהגות החדשה. בשלב זה, נתחייב לשמור על ההתנהגות החדשה, גם אם יש קשיים בדרך שמחזירים אותנו אחורה להתנהגות הישנה.
"ביצעתי את השינוי, עתה עלי להצליח לעמוד בהרגלים החדשים". שלב זה נועד לחזק את היכולת להתגבר על מכשולים שנוצרים, ובנוסף נדע להתמודד עם אי- הצלחות בדרך – כי לפעמים יש נפילות.
טכניקות אפשריות  לעבור את שלב זה:

1. אישור מחדש של הרווחים מהשינוי- לעשות רשימה של הדברים שאני חושב/ת שהשתנו בחיי מאז שהתחלתי את השינוי.
2.  חיזוק היכולת להתגבר על מכשולים – לפרוס את האתגרים שהיו בהתחלה או שאני חושב/ת שעלולים לעלות שוב ולחשוב מה עזר לי להתמודד ומה יעזור לי בהמשך.
3. התמודדות עם אי הצלחות – לחשוב איך הצלחתי להתמודד, מה למדתי ממה שקרה, מה לקחתי איתי לדרך..

שלב 5 – שימור השינוי – איך שומרים על ההישגים?

עכשיו האדם עומד לפני האתגר החשוב ביותר – לשמר את השינוי שהושג ולמנוע נפילות בעתיד.
לטובת משימה זו, צריך לחזק את תחושת ההצלחה שהשגנו, ולזהות את האפשרויות של נסיגה בהתנהגות החדשה – וכבר עכשיו למצוא פתרונות מראש.
טכניקות אפשריות לשלב זה:

1. העיסוק באפשרות של נסיגה- להכין רשימה של הקשיים שהיו לנו בעבר בשינויים דומים, לחשוב האם יש סימנים מוקדמים לקשיים האלו? ואם כן מה יכול לעזור לנו להתמודד איתם כדי לא לוותר על השינוי שהשגנו.
2. חיזוק + עיסוק בצעדים הבאים: להסתכל על השינוי שעשינו כהצלחה, איזה כוחות גילינו בעצמינו, ולחשוב מה תיהיה המטרה הבאה ?

שלב 6 – נפילה –  "הדרך ארוכה ומפותלת, אני נופל וקם נופל וקם"

תהליך, כמו בתהליך, ישנם נפילות ומעידות וזה דבר טבעי לגמרי. הרי המעידה אינה כישלון, אלא חוויה לימודית שאפשר וצריך להפיק ממנה לקחים להמשך התהליך. החוכמה כאן היא לחזור להתנהגות/רמת התפקוד הקודמת, ולהתחיל מחדש את השלבים במעגל השינוי, עד ליצירת שינוי קבוע. בשלב זה ננתח את הסיבות לנפילה, נזהה ונחזק את נקודות המוטיבציה שמחזירות אותנו לתהליך, ונפתח אסטרטגיות להתמודדות טובה יותר עם משברים.
הטכניקות הדרושות להצלחת השלב ויצירת התנהגות חדשה –

1. עידוד + מוטיבציה לשלבי התהליך הבאים- לחשוב עם עצמי או יחד עם המלווה מה הצלחתי להשיג , איך עשיתי את זה, מה אספתי בדרך, להסתכל על שינוי כקו שהוא לא בהכרח רציף אבל שמכל נקודה ניתן להמשיך גבוהה יותר

2.הבנת הסיבות לנפילה + התחלת חשיבה על אסטרטגיה עתידית

רגע לפני שמסיימים, זוכרים את הטבלה ממקודם?  התבוננו בה וחישבו היכן אתם נמצאים בשלבים של מעגל השינוי ומה ביכולתכם לעשות על מנת לקדם את עצמכם.

אל תשכחו שהכול אפשרי ? גם הדרך הארוכה ביותר מובילה תמיד ליעד מסוים. אתם יכולים להצליח!