על חמלה עצמית והחלמה

נלקח מתוך 'המגזין' – אתר שכולו טוב. נכתב על ידי מיטל רונן (MA) בתאריך ה- 02.12.2016 |  נערך מחדש 20.05.2020.

העניין בחקר החמלה והחמלה העצמית הוא חדש יחסית בחברה המערבית [1-11]. מושג החמלה מגיע מהמסורת הבודהיסטית, מתוך ההבנה לפיה אנו מאוחדים באנושיות ובאלוהות שלנו וכי כולנו רוצים להיות מאושרים וחופשיים מסבל [12,13]. על-פי הגדרתו של הדלאי-לאמה, חמלה היא מחשבה ורגש המאופיינים בשאיפה וברצון מעשי ומחויב לעשות מעשה על מנת להקל על סבלם של אחרים ולסייע להם להשיג שחרור מוחלט מהסבל. על-פי הפסיכולוגיה הבודהיסטית החמלה היא כרטט של הלב למראה כאב, כיכולת לראות את הקשיים שלנו ב"עיניים טובות". לפי תפיסה זאת, האדם זקוק לחמלה, לא לכעס, כדי ללמוד לפתח רכות ועדינות אל מול הקשיים שלו במקום להיסגר מולם בפחד, כך מתרחש הריפוי [14]. חמלה-עצמית מייצרת אפקט של הבנה עצמית, סובלנות ואיזון במהלך התמודדות עם אירועים קשים, ומזכירה לנו שהסבל הוא מוכר והוא נחלת הכלל. החיבור לחמלה מתרחש באמצעות התרגול המדיטטיבי הבודהיסטי אשר מטרותיו הן רכישה של משמעת עצמית המאפשרת שליטה רבה יותר במעשים, בהחלטות ובהתנהגויות בכלל, צמצום האחיזה והתלות במשאבים חיצוניים ובניית חוסן נפשי. תרגול זה מקורו בראייה צלולה של המציאות כמות שהיא ללא אשליות תוך הכרה בטבעה המשתנה ללא הרף של המציאות הפיזית והנפשית כאחד [15].

ההגדרות המערביות לחמלה

אחת ההגדרות המערביות לחמלה מוצעת על ידי גוטס ועמיתים [7], אשר הגדירו חמלה כ"חוויה רגשית מובחנת שמטרתה העיקרית היא להקל על שיתוף פעולה והגנה על החלש ועל אלו הסובלים" (p.351). מצב חוויתי מובחן זה עולה מתוך היותנו עדים לסבלו של אחר ומונעים על ידי רצון רב לעזור. חמלה נתפשת כתהליך התפתחותי רב ממדי הכולל ארבעה שלבים: (1) מודעות לסבל, (2) דאגה רגשית לאחרים, (3) רצון להקל על הסבל, ו (4) נכונות להקל על הסבל [8]. מקיי ופונינג [1] הגדירו חמלה כשלוש מיומנויות קבועות: הבנה כיצד תובנות לגבי התנסויות, מחשבות, רגשות והתנהגויות משפיעות ושזורות אחת בשנייה באופן הגיוני; קבלה והכרה מלאה בעובדות מבלי לשפוט או להעריך; ו-סליחה מתוך הבנה וקבלה, הכוללת זיהוי הטעויות, למידה מהן, שחרור אשמה-עצמית, צמיחה והתפתחות בכוונה מלאה לפעול טוב יותר בעתיד. גילברט [6] הגדיר חמלה במונחים אבולוציוניים, שמקורם במודל האבולוציוני של תיאורית המנטליות החברתית [2-5]. המיקוד, לפי תפיסתו, הוא במנטליות חברתית באמצעות כוונות ומוטיבציה להקלת מצוקות האחר, יחס מתוך תשומת לב רגישה, סימפטיה, סובלנות למצוקה, אמפתיה ואי-שיפוטיות. במודל זה שורשי החמלה נובעים מיכולת היונקים לשתף פעולה, לעסוק בטיפול וביצירת קשרים התקשרותיים [16]. ההגדרה המערבית, הקרובה ביותר לתפיסה הבודהיסטית היא של נף וגרמר [11], המגדירים חמלה כמודעות לסבל, של אחרים ושל עצמנו, המלווה ברצון להקלת הסבל. חמלה עצמית היא "חמלה שמופנית פנימה", תוך התייחסות לעצמי בזמנים קשים בחום והבנה ותוך זיהוי והכרה בכך שלטעות זה אנושי [10].

חמלה עצמית

נף [10] רואה בחמלה עצמית גישה בריאה ליחסים עצמיים. חמלה עצמית היא "היות פתוח לסבל העצמי, לא להימנע או להדחיק אותו, לעורר את התשוקה, להקל ולהפחית את הסבל באמצעות ריפוי עצמי נדיב (Kindness). חמלה עצמית כוללת איפשור והבנה לא שיפוטית, לכאב, לליקויים או לכישלון שמישהו חווה כחלק מהחוויות האנושיות" (p.87). ממחקריה של נף עולה כי לחמלה העצמית שלושה מרכיבים [10] המקלים על הכרה וקבלת המציאות כמו שהיא, ומגבירים את היכולת להגיב ביעילות בכל מצב נתון. בסולם מדידה לחמלה עצמית (Self- Compassion Scale – SCS) אותו פיתחה נף [17], נראה כי לכל רכיב חיובי של חמלה עצמית יש גם את הרכיב השלילי שהוא ההיפך מחמלה עצמית: (1) נדיבות (Self-Kindness) – גישה נדיבה ומטיבה כלפי העצמי, סובלנית למצוקות, לחולשות ולפגמים האישיים, (לדוגמה: "אני משתדל להפגין הבנה וסובלנות כלפי ההיבטים באישיותי שאיני אוהב") לעומת ביקורת עצמית או שיפוטיות (לדוגמה: "כשאני רואה בעצמי תכונות שאיני אוהב אני קשוח עם עצמי"). (2) אחדות/אנושיות משותפת (Common Humanity) – הרשות להיות אנושי, בעל כוחות מוגבלים המבין שטעויות, כישלונות וקשיים הם חלק שכיח מהחוויות האנושיות (לדוגמה: "אני משתדל לראות את החולשות שלי כחלק מתכונות בני האנוש"), להבדיל מנפרדות (בידוד) ונתק מיתר העולם (לדוגמה: "כשאני נכשל במשהו שחשוב לי אני נוטה להרגיש לבד בכישלון שלי"). מרכיב זה כולל תחושת חיבור ואחדות אנושית [11]. (3) מיינדפולנס (קשיבות) ((Mindfulness – מרכיב הכרחי לחמלה [10] ולו ארבעה אפיונים מרכזיים: (1) תשומת לב מודעת (2) נוכחות וקשב למכלול תהליכי הווה, רגע אחר רגע (3) קבלה לא שיפוטית (4) הוויה בתודעת המתחיל (Beginner's Mind), כלומר, להוות בפתיחות וסקרנות לתופעות כמות שהן, כילד הרואה דברים בפעם הראשונה [18]. מיינדפולנס כרוך בתשומת-לב ונוכחות ב'כאן ועכשיו' תוך קשיבות לתהליכים גופניים, למחשבות ולרגשות (לדוגמה: "כשמשהו מטריד אותי אני משתדל לשמור על קור רוח") מבלי להזדהות יתר על המידה איתם, או להתעלם מהם [10, 19-21] (לדוגמה: "כשמשהו מטריד אותי אני נסחף ברגשות").

חמלה עצמית ומרכיבים נפשיים אחרים

חמלה אינה אמפתיה, המערבת "את היכולת לחשוב ולהרגיש את עצמו בתוך חייו הפנימיים של אדם אחר" [22] (p. 123). הדגש באמפתיה הוא על פרספקטיבת המחשבה והיא אינה כרוכה בדחף מוטיבציוני להתנהגות פרו-חברתית [23]. חמלה עצמית היא לא אנוכיות [10],כיוון שהיא מתייחסת לחוויות אנושיות אוניברסאליות. חמלה עצמית אינה רחמים עצמיים [10], היכולים להשכיח את הסבל שאחרים חווים או לגרום להזדהות-יתר עם הסבל המייצרת רגשות שליליים ומקשה על ראיית הדברים בפרספקטיבה אובייקטיבית. חמלה עצמית מכירה בכך שהחיים קשים לכולם. חמלה עצמית אינה פינוק עצמי [24] או וותרנות עצמית, ואינה עצלנות או גישה פאסיבית לפגמים או חולשות האדם. היא שונה מנוקשות כלפי העצמי מאחר וגינוי עצמי עלול להיות לא נעים ולהוביל להימנעות מהתבוננות ומודעות [10, 25]. חמלה עצמית גם אינה סלחנות עצמית, הגורמת להפחתת האמפתיה [26] ולהפחתת העיסוק בפעולות והתנהגויות מתקנות [27]. חמלה עצמית היא מבנה רחב יותר מסלחנות עצמית, והיא מעוררת משתתפים לקחת אחריות רבה יותר בנוגע לתפקידם באירוע שלילי [28].

הבחנה נוספת חשובה היא בין חמלה עצמית והערכה עצמית. הערכה עצמית היא תוצאה של תהליך השוואתי של יכולות, ביצועים או תכונות ביחס לאחרים, חיפוש אחר אישור [29-31], הערכה עצמית מוגזמת ו"הקטנת" האחר [32, 33]. השוואה זו מובילה לשיפוטיות, עמידות בפני שינוי [34], נרקיסיזם [35], תפישות עצמיות מעוותות [36], דעות קדומות [37] ואלימות כלפי אלו המאיימים על האגו [38]. הערכה-עצמית היא במידה רבה התוצאה של לעשות טוב, ולא הסיבה לעשות כן [39]. חמלה עצמית אינה מנסה ללכוד ולהגדיר את שווינו או את מהותנו, היא אינה תווית, שיפוט או הערכה. אנשים בעלי חמלה עצמית מדויקים בהערכה העצמית שלהם אשר אינה תלויה בתוצאות, מאחר והם מגיבים באופן אדיב/טוב ומקבל כלפי עצמם בין אם הדברים נגמרים בטוב או ברע [28].

חשיבות ומשמעות של פיתוח חמלה עצמית- מחקרים אמפיריים

מחקרים הבוחנים את מרכיב הביקורת העצמית – פרפקציוניזם, מצאו שביקורתיות עצמית מופרזת ופרפקציוניזם הם גורמי סיכון לפסיכופתולוגיה [65]. נף [17] מדגישה כי למרות שחמלה עצמית מקושרת עם רמה נמוכה של ביקורת עצמית, היא אינה סותרת החזקה בסטנדרטים אישיים גבוהים. חמלה עצמית נמצאה קשורה לרמות נמוכות של חרדה ודיכאון [66], ועשויה למתן את ההשלכות השליליות של מודעות עצמית מופרזת ושל פחד מפני תגובות הסביבה בקרב אנשים בעלי חרדה חברתית [51]. בנוסף, נמצא כי חמלה עצמית ממתנת תגובות קיצוניות ומחזקת את יכולת ההתמודדות במצבים בלתי נעימים או מלחיצים [28], זאת ועוד, נמצא שככל שאנשים מפגינים יותר חמלה כלפי עצמם כך ניתן לזהות אצלם פחות דפוסים של הימנעות והתייחסות שוות נפש יותר למצוקה הפוסט-טראומטית [67]. נמצא גם קשר חיובי בין חמלה עצמית לבין שביעות רצון מהקשרים החברתיים ומהחיים בכלל [9, 24] כמו כן, נמצא גם קשר הדוק בין פחד מחמלה עצמית ופחד מקבלת חמלה מאחרים, התקשרות לא בטוחה, דיכאון, חרדה ומתח העשויים ליצר תגובות של פחד והימנעות, או ליצור רגשות שליליים כמו צער או בדידות [68]. חמלה לאחרים תלויה בשיפוט (ראוי או לא ראוי) שנעשה כלפי נמען החמלה [69, 70].

ברינס וחן [71] הראו כי דרך אחת להגברת החמלה העצמית היא לתת אותה לאחרים. עיסוק בהתנדבות ובהתנהגויות סיוע קשור לבריאות ואריכות ימים [72], דאגה לאהוב חולה מקטינה את הרצון והסיכון לתמותה [73] ותרומות כספיות מגבירות אושר אישי [74].

מחקרים נוספים מראים שחמלה עצמית מסייעת להעלאת המוטיבציה לשינוי והגברת הנכונות לקחת אחריות [44, 75, 76]. חמלה עצמית מקושרת עם הערכה עצמית מציאותית [28], עם יעילות עצמית [77] ובמתאם שלילי עם דחיינות. במחקרם של ברניס וחן [71] נמצא שגישה המקבלת ומכירה בכישלונות אישיים מעוררת באנשים מוטיבציה גדולה יותר לשפר את עצמם. בנוסף, חמלה עצמית עשויה להפחית את הסיכון להרמת ידיים בעקבות מעידות או מצבים אחרים הנחווים ככישלון. נמצא גם [78] שחמלה עצמית עשויה לתרום למניעת בולמוסי אכילה [79], בין היתר בשל הגברת הסיכוי להתאוששות אחרי מעידות (relapse), בנוסף להפחתת הסיכון לנבירה ולהלקאה עצמית.

חמלה עצמית ובריאות נפשית

סאמיי ופראני [80] מציינים מחקרים אשר מצאו תמיכה חזקה לכך שחמלה עצמית קשורה לבריאות נפשית. כך למשל נמצא כי חמלה מתקשרת לרמות גבוהות יותר של סיפוק מהחיים, אופטימיות ואושר, אינטליגנציה רגשית, קשרים חברתיים, עמידה ביעדי ביצוע והשגת מטרות, כמו גם פחות ביקורת עצמית, דיכאון, חרדה, נבירה, דיכוי מחשבות, פרפקציוניזם והפרעות אכילה [10, 17, 79, 81, 82]. איכויות ההרגעה העצמית של החמלה-העצמית נחשבות כמעוררות יכולות גדולות יותר לאינטימיות, אפקט וויסות יעיל, חקירה והתמודדות מוצלחת עם הסביבה [2, 4].

חמלה עצמית נקשרת גם לירידה בשחיקה בקרב מטפלים. מהמחקר עולה כי טיפוח החמלה העצמית, לאורך זמן, עשוי לעורר עלייה בתשוקה לקדם את בריאותו ורווחתו של אדם אחר, ולפעול ולהניע שינויים בחייו של אדם [10]. חמלה עצמית לכן מתוארת כמרכיב חשוב במניעת שחיקה וטיפוח חוסן של מטפלים. תרגול חמלה עצמית קשור עם התפתחות תחושה של איזון, בהירות, "רגליים על הקרקע", פתיחות, שמחה, חוכמה, יצירתיות, חופש, עבודה יעילה עם לקוחות, הנמכת ציפיות עצמיות לא מציאותיות, פיתוח גבולות יעילים ואיזון בין צרכים, וחוויות של שביעות רצון בעבודה ומניעת שחיקה [83].

תכניות לפיתוח והרחבת החמלה העצמית וההחלמה

להלן מספר טכניקות והתערבויות לטיפוח החמלה העצמית וקידום תהליכי החלמה, כפי שעולות מן הספרות המקצועית:

• מדיטציית מיינדפולנס – מקורה במסורת המדיטטיבית הבודהיסטית, והיא הותאמה לתרבות המערבית כמעודדת מבט יותר מדויק על המחשבות, מגבירה סקרנות המרחיבה מודעות ומיקוד ברגע הזה, מגבירה פתיחות וקבלה, מפחיתה סבל ומעוררת איכויות חיוביות כמו רווחה, הארה/תובנה, חכמה, פתיחות, חמלה, הסתגלות ובריאות נפשית [12, 17, 40-44]. בהרבה מהפרקטיקות הבודהיסטיות  LKM (Loving-kindness Meditation), מדיטציה לטיפוח רגשות של חמימות וטוב-לב כלפי העצמי וכלפי אחרים [45, 46], ומדיטציית – CM (Compassion Meditation), לעירור חמלה ומיקוד המודעות ברצון להקל על סבלם של כל היצורים החיים [47, 48], משולבות יחד, וכזה הוא המקרה ברוב המחקרים הפסיכולוגיים [49, 50].
• Compassion Cultivation Training – תכנית הכשרה כלליתלשיפור חמלהב9שבועות שפותחה על-ידי ג'ינפה [8], נמצאה כמשפרת משמעותית את כל שלושתתחומי החמלה:חמלה לאחרים, קבלת חמלהמאחריםוחמלהעצמית. משתתפים אשר השלימו את התכנית דיווחועל הפחתהבפחדמחמלה(לאחרים, מאחרים,ולעצמי) ועליהבחמלהעצמית [51].
• Compassion-Focused Therapy – טיפול ממוקד חמלה הוא תוצר יישום מודל חמלה לפסיכותרפיה ו – Compassionate Mind Training. זהו אימון נפשי חומל [6, 52, 53] אשר פותח עבור אנשים עם רמה גבוהה של בושה וביקורת-עצמית [54]. טיפול ממוקד חמלה נובע ומשלב בתכניו את תאוריית המנטליות החברתית [2,4], ובעיקר זו הנובעת מתאוריית ההתקשרות [55-59], השתייכות קבוצתית [60] ובושה [2, 60]. המטרה היא להפחית אמונות של שליטה בתגובות האוטומטיות ואת המחשבות 'שהרגשות והתגובות מוטעות או מבישות' [57, 62] ולקבל את התגובות האוטומטיות מבלי להיות בביקורת עצמית [63, 64]. מחקרים מצביעים על כך כי השימוש בטיפול ממוקד חמלה  מאפשר שיפור משמעותי עבור אנשים המתמודדים עם פסיכוזה והפרעות מורכבות [201,113,114], הפרעות אישיות [113,115], הפרעות אכילה [113,116] ובעיות נפשיות הטרוגניות המוצגות בקהילה של מתמודדי נפש [113,117]. מהמחקר גם עולה כי טיפול ממוקד חמלה מפחית משמעותית בושה פנימית, בושה חיצונית, שנאה עצמי, סטיגמה, השוואות חברתיות שליליות והתנהגות כנועה; מפחיתה משמעותית את העוצמה, חומרה, תדירות, משך ואת תוקפנות המחשבות הביקורתיות; מגבירה משמעותית את יכולת האישור וההרגעה העצמית ותורמת לפיתוח חום וגישה קשובה לקשיים ולחוויות פנימיים. באופן כללי, בסוף הטיפול ממוקד החמלה אנשים דרגו עצמם כמרגישים טוב יותר לגבי עצמם, חשבו שאחרים חושבים עליהם דברים טובים יותר, פחות השוו עצמם לרעתם, והיו פחות כנועים [102,113].
• Mindful Self-Compassion- היא תכנית להגברת חמלה עצמית [11]. מבנה התכנית הוא של 8 מפגשים בני שעתיים או שעתיים וחציפעם בשבועוכן תרגול ממוקד (ריטריט) של מדיטציה במהלך חצי יום או בפורמט של חמישה ימים אינטנסיביים וארוכים. התכנית מיועדת לכל אדם ומשלבת כישורי מיינדפולנס וחמלה עצמית פורמלית (מדיטציה בישיבה) ולא פורמלית (בחיי היומיום). נמצא [11] שתכנית זאת  יעילהבהרחבת החמלההעצמית,מיינדפולנס,חמלה לאחרים, והיבטים אחריםשל רווחה.

לסיכום

הבנת והכרת מושג החמלה לפי המסורת הבודהיסטית ולפי תיאוריות מערביות מאוחרות יותר, ושימוש בהתערבויות לקידום חמלה וחמלה עצמית עשויים לסייע הן לנותני שירותי בריאות הנפש, הן למקבלי השירות והן לחברה הכללית.  לכן, מומלץ להמשיך ולקדם את המחקר בתחום ולעשות שימוש ולפתח התערבויות נוספות להגברת החמלה והחמלה העצמית כאמצעי לקדם תהליכי שיקום והחלמה ולשפר את איכות שירותי בריאות הנפש.

מקורות

1. McKay, M. & Fanning, P. (2000). Self-esteem (3^rd). Oakland, CA: New Harbinger.
2. Gilbert, P. (1989). Human nature and suffering. Hove: Erlbaum.
3. Gilbert, P. (2000). Social mentalities: Internal ‘social’ conflicts and the role of inner warmth and compassion in cognitive therapy. In P. Gilbert, & K.G. Bailey (Eds), Genes on the couch: Explorations in evolutionary psychotherapy (pp. 118–150). Hove: Brunner-Routledge.
4. Gilbert, P. (2005a). Compassion and cruelty: A biopsychosocial approach. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy (pp. 9–74). London: Routledge.
5. Gilbert, P. (2005b). Social mentalities: A biopsychosocial and evolutionary reflection on social relationships. In M.W. Baldwin (Ed.), Interpersonal cognition. (pp. 299–335). New York: Guilford.
6. Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. London: Routledge.
7. Goetz, J. L., Keltner, D., & Simon-Thomas, E. (2010). Compassion: An evolutionary analysis and empirical review. Psychological Bulletin, 136, 351–374.
8. Jinpa, T. (2010). Compassion cultivation training (CCT): Instructor’s manual. (Unpublished) Stanford, CA.
9. Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250.

10. Neff, K. D. (2003a). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–102.
11. Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
12. Goldstein, J., & Kornfield, J. (2001). Seeking the heart of wisdom: The path of insight meditation. Shambhala Publications.
13. Chödrön, P. (1994). Start where you are. Shambhala Publications.
14. קורנפילד, ג'. (2009). הלב הנבון: מדריך לעקרונות האוניברסליים של הפסיכולוגיה הבודהיסטית. מודן הוצאה לאור.
15. פלד, א. (2007). להרבות טוב בעולם: בודהיזם, מדיטציה, פסיכותרפיה. רסלינג: תל אביב.
16. Raque-Bogdan, T. L., Ericson, S. K., Jackson, J., Martin, H. M., & Bryan, N. A. (2011). Attachment and mental and physical health: self-compassion and mattering as mediators. Journal of counseling psychology, 58(2), 272.‏
17. Neff, K. D. (2003b). Development and validation of a scale to measure self- compassion. Self and Identity, 2, 223–250.
18. Kabat‐Zinn, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156.‏
19. Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4, 33–42.
20. Kabat-Zinn, J. (2006). Coming To Our Senses: Healing Ourselves And The World Through Mindfulness Author: Jon Kabat-Zinn, Publisher: Hyperion Pag.: 656.
21. Linehan, M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.
22. Clark, A. J. (2007). Empathy in counseling and psychotherapy: Perspectivesand practices. Mahwah, NJ: Erlbaum, Inc., Publishers.
23. Bierhoff, H. (2005). The psychology of compassion and prosocial behaviour. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy (pp. 148–167). London: Routledge.
24. Neff, K. D., Kirkpatrick, K. & Rude, S. S. (2007). Self-compassion and its link to adaptive psychological functioning. Journal of Research in Personality, 41, 139-154.
25. Woodruff, S. C., Glass, C. R., Arnkoff, D. B., Crowley, K. J., Hindman, R. K., & Hirschhorn, E. W. (2013). Comparing self-compassion, mindfulness, and

psychological inflexibility as predictors of psychological health. Mindfulness, 1-12.‏

26. Hall, J. H., & Fincham, F. D. (2008). The temporal course of selfforgiveness. Journal of Social & Clinical Psychology, 27, 174-202.
27. Exline, J. J., Root, B. L., Yadavalli, S., Martin, A. M., & Fisher, M. L. (2011). Reparative behaviors and self-forgiveness: Effects of a laboratory-based exercise. Self and Identity, 10, 101-126.
28. Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 887-904.
29. Neff, K. D. & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77, 23-50.
30. Leary, M. R., & MacDonald, G. (2003). Individual differences in selfesteem: A review and theoretical integration. In M. R. Leary & J. P. Tangney (Eds.), Handbook of self and identity (pp. 401–418). New York: Guilford Press.
31. Harter, S. (1999). The Construction of the Self: A Developmental Perspective. New York: Guilford Press.
32. Alicke, M. D., & Sedikides, C. (2009). Self-enhancement and self-protection: What they are and what they do. European Review of Social Psychology, 20, 1–48.
33. Tesser, A. (1999). Toward a self-evaluation maintenance model of social behavior. In R. F. Baumeister (Ed.), The Self in Social Psychology (pp. 446–460). New York: Psychology Press.
34. Swann, W. B. (1996). Self-Traps: The Elusive Quest for Higher Self-Esteem. New York: W. H. Freeman.
35. Bushman, B. J., & Baumeister, R. F. (1998). Threatened egotism, narcissism, self-esteem, and direct and displaced aggression: does self-love or self-hate lead to violence? Journal of Personality and Social Psychology, 75, 219–229.
36. Sedikides, C. (1993). Assessment, enhancement, and verification determinants of the self-evaluation process. Journal of Personality and Social Psychology, 65, 317–338.
37. Aberson, C. L., Healy, M., & Romero, V. (2000). Ingroup bias and self-esteem: a meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 4, 157–173.
38. Baumeister, R. F., Smart, L., & Boden, J. M. (1996). Relation of threatened egotism to violence and aggression: The dark side of high self-esteem. Psychological Review, 103, 5–33.

39. Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4,1–44.
40. Shapiro, S.L., Astin, J.A., Bishop, S.R., & Cordova, M. (2005). Mindfulness-based stress reduction for health care professionals: Results from a randomised control trial. International Journal of Stress Management, 12, 164–176.
41. Shapiro, S. L., Brown, K. W., & Biegel, G. M. (2007). Teaching self-care to caregivers: Effects of mindfulness-based stress reduction on the mental health of therapists in training. Training and Education in Professional Psychology, 1(2), 105–115.
42. Lykins, E. L. & Baer, R.A. (2009). Psychological functioning in a sample of long-term practitioners of mindfulness meditation. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23, 226-241.
43. Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-1056.‏
44. Hollis-Walker, L., & Colosimo, K. (2011). Mindfulness, self-compassion, and happiness in non-meditators: A theoretical and empirical examination. Personality and Individual Differences, 50, 222-227.
45. Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review 31(7), 1126-1132.
46. Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8(5), 720.‏
47. Grossman P., & Van Dam N. (in press). Mindfulness, by any other name: Trials and tribulations of Satî in western psychology and science. Contemporary Buddhism
48. Hopkins, J. (2001). Cultivating compassion: A Buddhist perspective Broadway Books
49. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your mind and body to face stress, pain, and illness. Delta Trade, New York.
50. Lutz, A., Greischar, L. L., Perlman, D. M., & Davidson, R. J. (2009). BOLD signal in insula is differentially related to cardiac function during compassion meditation in experts vs. novices. Neuroimage, 47(3), 1038-1046.‏
51. Werner, K., Jazaieri, H., Goldin, P. R., Ziv, M., Heimberg, R. G., & Gross, J. J. (2012). Self-compassion and social anxiety disorder. Anxiety, Stress, and Coping, 25 (5), 543-558.

52. Gilbert, P. (2007). Psychotherapy and counselling for depression (3rd ed.). London: Stage.
53. Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. London: Constable & Robinson.
54. Gilbert, P., & Irons, C. (2005). Focused therapies and compassionate mind training for shame and self-attacking. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy (pp. 263–325). London: Routledge.
55. Bowlby, J. (1969). Attachment and loss: Vol. 1. Attachment. New York: Basic Books.
56. Cassidy, J., & Shaver, P.R. (Eds). (1999). Handbook of attachment: Theory, research and clinical applications (pp. 115–140). New York: Guilford.
57. Leahy, R.L. (2005). A social–cognitive model of validation. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy. (pp. 195–217). London: Brunner-Routledge.
58. Mikulincer, M., & Shaver, P.R. (2004). Security-based self representations in adulthood: Contents and processes. In N.S. Rholes, & J.A. Simpson (Eds), Adult attachment: Theory, research, and clinical implications. (pp. 159–195). New York: Guilford.
59. Mikulincer, M., & Shaver, P. (2005). Mental representations of attachment security: Theoretical foundations for a positive social psychology. In M.W. Baldwin (Ed.), Interpersonal cognition (pp. 233–266). New York: Guilford.
60. Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117, 497–529.
61. Gilbert, P. (2003). Evolution, social roles, and differences in shame and guilt. Social Research, 70, 1205–1230.
62. Leahy, R.L. (2002). A model of emotional schemas. Cognitive and Behavioral Practice, 9, 177–171.
63. Lynch, T.R., Chapman, A.L., Rosenthal, M.Z., Kuo, J.R., & Linehan, M. (2006). Mechanisms of change in Dialectical Behaviour Therapy: Theoretical and empirical observations. Journal of Clinical Psychology, 62, 459–480.
64. Wells, A. (2000). Emotional disorders and metacognition: Innovative cognitive therapy. Chichester:
65. Shahar, B., Carlin, E, R., Engle, D., Hegde, J., Szepenwol, O., & Arkowitz, H. (2012). A pilot investigation of emotion-focused two-chair dialogue intervention for self-criticism. Clinical Psychology & Psychotherapy, 12, 496-507.

66. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32, 545-552.
67. Thompson, B. L., Waltz, J. (2008) Self-compassion and PTSD symptom severity. Journal of Traumatic Stress, 21, 556-558.
68. Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., & Rivis, A. (2010). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology and Psycotherapy: Theory, Research and Practice, 84(3), 239-255.
69. Capitanio, J. P., & Herek, G. M. (1999). AIDS-related stigma and attitudes towards injecting drug users among Black and White Americans. American Behavioral Scientist, 42, 1144–1157.
70. Weiner, B., Perry, R. P., & Magnusson, J. (1988). An attributional analysis of reactions to stigmas. Journal of Personality and Social Psychology, 55, 738–748.
71. Breines, J. G., & Chen, S. (2013). Activating the inner caregiver: The role of support-giving schemas in increasing state self-compassion. Journal of Experimental Social Psychology, 49(1), 58-64.
72. Post, S. (2007). Altruism and health. New York: Oxford University Press.
73. Kogan, A., Impett, E. A., Oveis, C., Hui, B., Gordon, A. M., & Keltner, D. (2010). When giving feels good: The intrinsic benefits of sacrifice in romantic relationships for the communally motivated. Psychological Science, 21, 1918–1924.
74. Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2008). Spending money on others promotes happiness. Science, 319, 1687–1688
75. Heffernan, M., Griffin, M., McNulty, S., & Fitzpatrick, J. J. (2010). Self-compassion and emotional intelligence in nurses. International Journal of Nursing Practice, 16, 366–373
76. Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Compass, 5, 1-12.
77. Iskender, M. (2009). The relationship between self-compassion, self-efficacy, and control beliefs about learning in Turkish university students. Social Behavior and Personality, 37, 711-720.
78. Berry, K. A., Kowalski, K. C. Ferguson, L. J. & McHugh, T. F. (2011). An empirical phenomenology of young adult women exercisers body self-compassion. Qualitative Research in Sport and Exercise, 2, 293-312
79. Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26, 1120–1144.

80. Samaie, G. Farahani, H. A., (2011). Self-compassion as a moderator of the relationship between rumination, self-reflection and stress. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 30, 978 – 982.
81. Neff, K. D., Hseih, Y., & Dejitthirat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4, 263–287.
82. Neff, K. D., Rude, S. S., & Kirkpatrick, K. (2007b). An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits. Journal of Research in Personality, 41, 908–916.
83. Patsiopoulos, A. T., & Buchanan, M. J. (2011). The practice of self-compassion in counseling: A narrative inquiry. Professional Psychology: Research and Practice, 42(4), 301-307. Post, S. (2007). Altruism and health. New York: Oxford University Press.
84. Glaser, B., & Strauss, A. (1967). The discovery grounded theory: strategies for qualitative inquiry. Aldin, Chicago.
85. Glaser, B. G. (1978). Theoretical sensitivity: Advances in the methodology of grounded theory (Vol. 2). Mill Valley, CA: Sociology Press.‏
86. Strauss, A., & Corbin, J. M. (1990). Basics of qualitative research: Grounded theory procedures and techniques. Sage Publications, Inc.‏
87. ראהולה, ו. (2004). מה שלימד הבודהה. תל- אביב: כתר.
88. יאלום, א. ולשץ', מ. (2006). טיפול קבוצתי: תאוריה ומעשה. כנרת בית הוצאה לאור.
89. Cheung, S. K., & Sun, S. Y. (2001). Helping processes in a mutual aid organization for persons with emotional disturbance. International journal of group psychotherapy, 51(3), 295-308.‏
90. Ogrodniczuk, J. S., & Piper, W. E. (2003). The effect of group climate on outcome in two forms of short-term group therapy. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 7(1), 64.‏
91. Lieberman, M. A., & Golant, M. (2002). Leader behaviors as perceived by cancer patients in professionally directed support groups and outcomes. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 6(4), 267.‏
92. Dhooper, S. S. S., Moore, S. E., & Moore, S. E. (2000). Social work practice with culturally diverse people. Sage Publications.‏
93. Ford, D. Y., Moore III, J. L., & Milner, H. R. (2004). Beyond cultureblindness: A model of culture with implications for gifted education. Roeper Review, 27(2), 97-103.‏
94. Welwood, J. (2000). Toward a psychology of awakening. Boston: Shambhala.‏
95. Gumley, A. (2011). Metacognition, affect regulation and symptom expression: A transdiagnostic perspective. Psychiatry research, 190(1), 72-78.

96. Lysaker, P. H., Lancaster, R. S., & Lysaker, J. T. (2003). Narrative transformation as an outcome in the psychotherapy of schizophrenia. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 76(3), 285-299.‏
97. McGlashan, T. H. (1987). Recovery style from mental illness and long-term outcome. The Journal of nervous and mental disease, 175(11), 681-685.‏
98. Neff, K. D., & McGehee, P. (2010). Self-compassion and psychological resilience among adolescents and young adults. Self and identity, 9(3), 225-240.‏
99. Døssing, M., Nilsson, K. K., Svejstrup, S. R., Sørensen, V. V., Straarup, K. N., & Hansen, T. B. (2015). Low self-compassion in patients with bipolar disorder. Comprehensive psychiatry, 60, 53-58.‏
100. Krieger, T., Altenstein, D., Baettig, I., Doerig, N., & Holtforth, M. G. (2013). Self-compassion in depression: Associations with depressive symptoms, rumination, and avoidance in depressed outpatients. Behavior therapy, 44(3), 501-513.‏
101. Gumley, A., & Macbeth, A. (2014). A pilot study exploring compassion in narratives of individuals with psychosis: implications for an attachment-based understanding of recovery. Mental Health, Religion & Culture, 17(8), 794-811.‏
102. Braehler, C., Gumley, A., Harper, J., Wallace, S., Norrie, J., & Gilbert, P. (2013). Exploring change processes in compassion focused therapy in psychosis: Results of a feasibility randomized controlled trial. British Journal of Clinical Psychology, 52(2), 199-214.‏
103. Seligowski, A. V., Miron, L. R., & Orcutt, H. K. (2015). Relations Among Self-Compassion, PTSD Symptoms, and Psychological Health in a Trauma-Exposed Sample. Mindfulness, 6(5), 1033-1041.‏
104. Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of general psychology, 15(4), 289.‏
105. Neff, K. D. (2012). The science of self-compassion. Compassion and wisdom in psychotherapy, 79-92.‏
106. Feldman, C., & Kuyken, W. (2011). Compassion in the landscape of suffering. Contemporary Buddhism, 12(01), 143-155.‏
107. Thompson, B. L., & Waltz, J. (2008). Self‐compassion and PTSD symptom severity. Journal of traumatic stress, 21(6), 556-558.
108. Luoma, J. B., & Platt, M. G. (2015). Shame, self-criticism, self-stigma, and compassion in Acceptance and Commitment Therapy. Current Opinion in Psychology, 2, 97-101.‏

109. Cohn, M. A., Fredrickson, B. L., Brown, S. L., Mikels, J. A., & Conway, A. M. (2009). Happiness unpacked: positive emotions increase life satisfaction by building resilience. Emotion, 9(3), 361.‏
110. Öst, L. G. (2008). Efficacy of the third wave of behavioral therapies: A systematic review and meta-analysis. Behaviour research and therapy, 46(3), 296-321.‏
111. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169.‏
112. Diedrich, A., Grant, M., Hofmann, S. G., Hiller, W., & Berking, M. (2014). Self-compassion as an emotion regulation strategy in major depressive disorder. Behaviour research and therapy, 58, 43-51.‏
113. Judge, L., Cleghorn, A., McEwan, K., & Gilbert, P. (2012). An exploration of group-based compassion focused therapy for a heterogeneous range of clients presenting to a community mental health team. International Journal of Cognitive Therapy, 5(4), 420-429.‏
114. Laithwaite, H., O'Hanlon, M., Collins, P., Doyle, P., Abraham, L., Porter, S., & Gumley, A. (2009). Recovery after psychosis (RAP): A compassion focused programme for individuals residing in high security settings. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 37(05), 511-526.‏
115. Lucre, K. M., & Corten, N. (2013). An exploration of group compassion‐focused therapy for personality disorder. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 86(4), 387-400.
116. Gale, C., Gilbert, P., Read, N., & Goss, K. (2014). An evaluation of the impact of introducing compassion focused therapy to a standard treatment programme for people with eating disorders. Clinical psychology & psychotherapy, 21(1), 1-12.‏
117. Stewart, S. D., & Holland, S. (2011, April). Trainee clinical psychologists’ experience of facilitating a compassionate mind training group for people with mental health difficulties. In Clinical Psychology Forum (Vol. 220, pp. 11-15).‏ ‏