חמלה עצמית היא היכולת להיות טובים לעצמינו, היכולת לקבל ללא שיפוטיות וביקורת עצמית. חמלה עצמית היא היכולת הקיימת בכל אחד מאיתנו והיא המפתח לחיים שלווים יותר ומאוזנים יותר. היא מאופיינת בגישה נדיבה ומיטיבה כלפי העצמי והאחר, סובלנות למצוקות, לחולשות ולפגמים האישיים של י ושל האחר, להבדיל מגישה ביקורתית או שיפוטית.
למה כדאי להוסיף חמלה עצמית לחיינו?
חמלה הוכחה מחקרית כמחזקת חוסן אישי ואת יכולת שלנו בהתמודדות במצבים לא נעימים או מלחיצים. המחקר מראה שאנשים עם חמלה עצמית נוטים להיות בריאים יותר בנפשם, לעומת אלה ללא.
חמלה עצמית מקושרת עם שביעות רצון מהחיים, אושר, אופטימיות סקרנות, אחריות אישי וחוסן רגשי. במקביל היא מזוהה פחות עם נטייה לביקורת עצמית, דיכאון, חרדה, מחשבות מעגליות, פרפקציוניזם ועוד.
בעשור האחרון הולכת וגדלה המודעות בעולם בנושא החמלה העצמית. מחקריה פורצי הדרך של ד"ר קריסטין נף מראים שאימוץ גישה של מודעות וחמלה עצמית מוביל לחוסן נפשי ותורם לרווחה רגשית. על פי המחקרים, גישה זו תורמת לירידה ברמות הסטרס ומסייעת בשיפור מערכות יחסים בין-אישיות.
חמלה עצמית מודעת – שלושה מאפיינים עיקריים: (ד"ר כריסטין נף)
- אדיבות עצמית (Kindness Self) פותחת את ליבנו אל הקשיים המהווים חלק טבעי מן החיים. אנחנו מתייחסים אל עצמנו בחמימות ובנדיבות במקום בביקורת ובשיפוט עצמי.
היו החבר הכי טוב של עצמכם – לאדיבות יש תפקיד מרכיב פעיל לפיו אנחנו בעצמינו מנסים לגרום לעצמינו להרגיש טוב יותר ולנחם את עצמינו כשאנחנו סובלים. גם ברגעי הביקורת הקשים נסו לגרום לעצמכם להרגיש טוב.
- אנושיות משותפת (Common Humanity) מתייחסת לתחושה השכיחה של בדידות וניתוק מהעולם. למעשה, נדמה לנו שרק אנחנו מתמודדים עם קושי ורק אנחנו סובלים. אנושיות משותפת היא ההכרה בכך שאנחנו חלק ממארג אנושי רחב והיא מובילה לתחושה של שייכות וחיבור אנושי במקום לתחושה של בידוד. כשאנחנו מתחברים לתחושות האנושיות המשותפות, אנחנו ממסגרים את מכלול החוויות שלנו כחוויות נורמליות ואנושיות. פעמים רבות כשאנחנו נכשלים, אנחנו נוטים להאמין שחוסר הכישרון, הכריזמה והתזמון שייך לנו בלעדית. אך בפעול קשיים הם חלק אינטגרלי מהחיים ואתגרים יכולים להיות מנוע של צמיחה. אין דבר לא נורמלי בכך שהתוכניות שלנו אינן יוצאות לפועל בדיוק כפי שתכננו אותם למעשה, האפשרות שכל הדברים מסתדרים בצורה מושלמת היא רחוקה מהמציאות. כשאנחנו מבינים שלכולנו יש ימים רעים אנחנו יכולים לגלות חמלה גדולה יותר כלפי הכישלונות שלנו. בצורה זו גם נרגיש קרובים יותר לאנשים סביבנו שחווים או חוו קשיים בעבר.
- מודעות קשובה או מיינדפלונס (Mindfulness) שלובה באופן מובנה בחמלה עצמית. היא מלמדת אותנו להתבונן בפרספקטיבה רחבה יותר על תחושות, רגשות ומחשבות ומזמינה אותנו לשהות איתם כאן ועכשיו כפי שהם, מבלי להפעיל כלפיהם שיפוטיות או ביקורת, גם אם הן כואבות ולא נוחות. מיינדפולנס מאפשר לנו להגיב באופן פחות אוטומטי לקשיים שלנו ולהיות פחות בהזדהות איתם, כך שניתן לקבל את החוויה הקשה בחמימות ובקלות. לו רק יכולנו היינו מעדיפים לעבור תקופת חיים שלמה מבלי להיתקל בשיברון לב ואכזבות. חמלה עצמית מזהה את הכאב, מכילה אותו ונותנת לו ביטוי. בחיים רגשיים מלאים יש מקום לרגשות חיוביים ושליליים כאחד. אם לא ניתן מקום לכאב, לא נוכל להרגיש את השמחה או את ההתאהבות במלואה.
איך ניתן להשתמש בשלושת השלבים האלה?
אם עשיתם טעות בעבודה והמנהלים כעסו עליכם – אתם יכולים להתמודד עם הסיטואציה הזו בכמה דרכים:
- אם נבחר בגישה של חמלה עצמית ניתן להיות אדיבים כלפי עצמנו ולהתנחם. כלומר, להגיד לעצמכם שלא עשיתם את הטעות הזו בכוונה ושפעם הבאה תשתדלו יותר.
- להגיד לעצמנו שבסך הכול אנחנו די טובים בעבודה שלנו ושכולם טועים לפעמים וגם אנחנו יכולים לאפשר לעצמנו לחוש תחושת תסכול או אכזבה בלי להעצים אותה, פשוט לתת לתחושה להיות בלי לכעוס ולהבין שגם התחושה הזו, כמו כולן, תחלוף.
לעומת זאת, אם נלך בכיוון של ביקורת עצמית ושיפוטיות אנחנו עלולים לכעוס על הטעות שעשינו ולשקוע ברחמים עצמיים.
בואו נתרגל!
- נניח שיש לנו חברה שעוברת עכשיו תקופה קשה. איך היינו מדברים איתה? מה היינו אומרים לה?
מה לא היינו אומרים לה?
נסו לחשוב על משפט חיובי או שניים שאפשר להגיד לחבר או חברה שעוברים תקופה קשה או מאתגרת.
עכשיו חשבו אם הייתם מדברים באותה הצורה לעצמכם כאשר אתם חווים קושי? אם אתם נוהגים לדבר לעצמכם באותה רגישות או שאתם רגילים להיות יותר ביקורתיים וקשים עם עצמכם?
- נסו לחשוב על תחום בחייכם שקשה לכם בו, זה יכול להיות זוגיות, תעסוקה, משפחה, יכול להיות הרגל שיש לכם ושאתם לא אוהבים או כל דבר אחר.
עכשיו נסו להביע חמלה כלפי עצמכם ביחס לאותו הנושא שבחרתם. אם יש לכם דף ועט תוכלו לכתוב לעצמכם כמה משפטים בגישה של חמלה ורגישות למצב.
לתרגול נוסף וצפיה בשידור המלא של רעות- אחראית דוכנים ב TNX לחצו כאן
